Dəmir çatışmazlığı zamanı necə qidalanmalı?

Azərbaycan Qida Təhlükəsizliyi Agentliyinin (AQTA) "AQTA maarifləndirir" rubrikası çərçivəsində Qida Təhlükəsizliyi İnstitutunun (AQTİ) Keyfiyyətə nəzarət departamentinin mütəxəssisi Gülnarə Quluzadə dəmir çatışmazlığı zamanı qidalanmanın rolu haqqında məqalə hazırlayıb.
Publika.az məqaləni təqdim edir:
"Dəmir (Fe) orqanizm üçün olduqca əhəmiyyətli mikroelementdir. Bu elementin çatışmazlığının əsas səbəbi düzgün qidalanmamaq və dəmirin qida ilə orqanizmə daxil olmasının pozulmasıdır. Dəmirin çatışmazlığı və ya orqanizm tərəfindən mənimsənilməsinin pozulması dəmir defisitli anemiyanın yaranmasına səbəb olur. Bu, tez yorulma və süstlük, əmək qabiliyyətində zəiflik, başgicəllənmə, dəri örtüyünün solğunluğu, quruluğu, saçların tökülməsi, əl və ayaqlarda keyləşmə və digər əlamətlərlə müşahidə olunur. Qeyd edək ki, dəmir defisitli anemiyadan qadınlar, uşaqlar və yeniyetmələr daha çox əziyyət çəkirlər. Ana südü əvəzinə lazımi miqdarda dəmir ehtiva etməyən uşaq yeməkləri ilə qidalanma, 1 yaşından əvvəl inək südünün verilməsi və heyvani qidaların kifayət qədər qəbul edilməməsi uşaqlarda dəmir çatışmazlığına yol açan səbəblərdəndir. Yetkinlərdə isə dəmir çatışmazlığı kolbasa və sosiska kimi bir neçə dəfə emal prosesindən keçmiş qidaların, həddindən artıq çay və qəhvənin istehlakı və digər hallarda meydana çıxır. Belə ki, qara çay, kofe, kakao və bir sıra bitki çaylarının tərkibindəki polifenol birləşmələr dəmirin orqanizmdə mənimsənilməsini azaldır. Ona görə də çay və ya qəhvəni yeməkdən bir qədər sonra içmək tövsiyə olunur.
Dəmir çatışmazlığının aradan qaldırılması üçün düzgün və balanslı qidalanma mühüm rol oynayır. Belə ki, qida rasionunda tərkibi dəmirlə zəngin olan məhsullara üstünlük verilməlidir. Həmçinin gündəlik qida rasionunda çeşidliliyin qorunması, xüsusilə də fol turşusu, B12, Sink, A vitamini və digər vacib elementlərin fərqli qida məhsullarından qəbul edilməsi tövsiyə olunur. Araşdırmalara görə, dəmirə gündəlik tələbat yaşa, fizioloji vəziyyətə, inkişaf sürətinə, orqanizmin quruluşuna və həyat fəaliyyətinə görə dəyişir. Gün ərzində dəmirə olan tələbat norması aşağıdakı cədvəldə verilib:
Qrup
Yaş
Gündəlik tələbat (mq)
Körpələr
0-3 ay
1.7 mq
4-6 ay
4.3 mq
7-12 ay
7.8 mq
Uşaqlar
1-3 yaş
6.9 mq
4-6 yaş
6.1 mq
7-10 yaş
8.7 mq
Yeniyetmələr
11-18 yaş (oğlan)
11.3 mq
11-18 yaş (qız)
14.8 mq
Yetkin insanlar
19-50 yaş (kişi)
8.7 mq
19-50 yaş (qadın)
14.8 mq
50 və daha artıq yaş
8.7 mq
Dəmir çatışmazlığı zamanı gündəlik qida rasionunda bir sıra məhsullara üstünlük vermək olduqca faydalıdır:
- Dəniz məhsulları, ton balığı, qızıl balıq, ikitaylı molyuskalar (midya və stridyalar)
- Qaraciyər
- Yağsız qırmızı ət, quzu əti
- Quş əti
- Balqabaq tumu, kətan toxumu, küncüt
- Yumurta (xüsusilə yumurta sarısı)
- Taxıllar: buğda, darı, yulaf, qəhvəyi düyü
- Paxlalılar: lobya, soya paxlası, mərcimək, qurudulmuş lobya və noxud, qırmızı lobya
- Gərzəkli meyvələr
- Alma, qarpız, banan, tut, gavalı
- Quru meyvələr: quru gavalı, kişmiş, ərik
- Yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər: brokoli, ispanaq, kələm, qulançar və s.
Ümumiyyətlə, qida məhsullarında dəmir hem və qeyri-hem formasında mövcuddur. Belə ki, qırmızı ət, balıq və quş əti məhsullarında dəmirin hem formasına rast gəlinir və 15-25 %-i orqanizm tərəfindən sorulur. Qeyri-hem isə qeyri-üzvi formada olur və paxlalı bitkilər, taxıllar, eləcə də meyvələrin əsas tərkib hissəsidir. Orqanizmdə 5-20 % mənimsənilə bilir. Ət məhsullarında olan dəmir bitki mənşəli qidalara nisbətən orqanizm tərəfindən daha tez sorulur. Həmçinin bu mikroelementin orqanizmdə daha yaxşı mənimsənilməsi üçün C vitamini ilə zəngin olan qidaların, xüsusilə də portağal şirəsi, gül kələm, yaşıl bibər, pomidor, göy soğan, cəfəri, ispanağın müntəzəm istehlakı tövsiyə olunur. Qeyd edək ki, ispanaq qatıqla istehlak edildikdə dəmirin orqanizm tərəfindən sorulması azalır. İspanağın yumurta ilə bişirilməsi onun əhəmiyyətini artırır. Bundan başqa, bu mikroelementin həddindən artıq çatışmazlığı zamanı süd, qatıq və ayran kimi kalsium tərkibli qidalar dəmir ehtiva edən qidalarla birlikdə istehlak edilməməlidir. Çünki kalsium dəmirin sorulmasını azaltmaq qabiliyyətinə malikdir. Bəzi qida məhsullarının hər 100 qramında dəmirin miqdarı aşağıdakı kimidir:
Qida məhsulları
Dəmirin miqdarı
Heyvan mənşəli qidalar
Mal əti (langet)
3.6 mq
Mal əti qiyməsi (bişmiş)
2.7 mq
Quzu əti (qovrulmuş)
1.8 mq
Toyuq (qızardılmış)
0.7 mq
Qaraciyər
5.9 mq
Yumurta (qızardılmış)
2.2 mq
Dəniz məhsulları
Qızıl balıq (buxarda bişmiş)
0.4 mq
Skumbriya (qızartma)
0.8 mq
Karides (qaynadılmış)
1.1 mq
Tuna (duzlu suda konservləşdirilmiş)
1.0 mq
Bitki mənşəli qidalar
Bişmiş lobya (pomidor sousunda)
1.4 mq
Lobya (konservləşdirilmiş)
1.5 mq
Noxud (qaynadılmış)
2 mq
Böyrək lobya (konservləşdirilmiş)
2 mq
Gərzəkli meyvələr
Əncir (qismən qurudulmuş)
3.9 mq
Ərik (qismən qurudulmuş)
3.4 mq
Xurma (qurudulmuş)
1.3 mq
Badam
3 mq
Braziliya qozu
2.5 mq
Fıstıq yağı
2.1 mq
Fındıq
3.2 mq
Susam toxumu
10.4 mq
Günəbaxan tumu
6.4 mq
Tərəvəzlər
Brokoli (qaynadılmış)
1 mq
İspanaq (qaynadılmış)
1.6 mq