Evdə pilates: Doğru başlamaq üçün bilməli olduğunuz məqamlar

Pilates müasir dövrdə arıqlamaq və formada qalmaq üçün ən çox üstünlük verilən idman növlərindən biridir. İdman zallarına getmədən, ev şəraitində rahatlıqla edilə bilən bu məşqlər xüsusilə qarın, kürək və omba əzələlərini işlədir; bədənin müvazinətini, çevikliyini və hərəkət idarəsini inkişaf etdirməyi hədəfləyir. Pilates həm də zehin və bədən uyğunluğunu dəstəkləyən bütöv bir təcrübə kimi önə çıxır. Lakin evdə pilates edərkən hərəkətlərin səhv texnika ilə, nəzarətsiz yerinə yetirilməsi və ya insanın sağlamlıq vəziyyətinə uyğun olmayan məşqlərin seçilməsi xeyirdən çox ziyan vura bilər. Buna görə də evdə pilates edərkən bəzi mühüm məqamlara diqqət yetirmək lazımdır.
Evdə pilates nədir və necə təsir edir?
Milli.Az xəbər verir ki, pilates 20-ci əsrin əvvəllərində Cozef Pilates tərəfindən yaradılmış, bədənin dərin əzələlərini hədəf alan nəzarətli hərəkətlər sistemidir. Onun əsas prinsipləri nəfəs nəzarəti, mərkəz əzələlərinin aktivləşdirilməsi, onurğanın düzgün xətt üzrə düzülməsi və hərəkətlərin şüurlu şəkildə idarə olunmasıdır. Bununla yanaşı, bədən fərqindəliyini artıraraq zədələnmə riskini azaldır və bəzi reabilitasiya proseslərinə kömək edir.
Ümumdünya Səhiyyə Təşkilatı (ÜST) 18-64 yaş arası böyüklərə həftədə ən az 150 dəqiqə orta intensivlikdə aerobik fiziki aktivliklə məşğul olmağı və buna əlavə olaraq böyük əzələ qruplarını əhatə edən gücləndirmə məşqlərini həftədə ən azı 2 gün yerinə yetirməyi tövsiyə edir. Pilates bu tövsiyənin əzələ gücləndirmə hissəsini tamamilə qarşılaya biləcək xüsusiyyətdədir.
Evdə edilən mat (xalça) pilatesi, xüsusi böyük avadanlıqlar (məsələn, reformer) tələb etməyən bir növ sərbəst pilatesdir. Hərəkətlər çox vaxt bədən çəkisi ilə edilir, lakin ehtiyac olduqda müqavimət rezini (rezin lent) və ya kiçik pilates topu kimi köməkçi vasitələrdən də istifadə oluna bilər. Fizioterapiya və reabilitasiya mütəxəssisləri mat pilatesinin xüsusilə bel nahiyəsinin sabitləşməsi və güclənməsi baxımından kliniki əhəmiyyət daşıdığını vurğulayırlar.
Evdə pilates edərkən hərəkətlərin sayından daha çox, texnikanın düzgün tətbiqi həlledici rol oynayır. Başlanğıc səviyyəsində diqqət yetirilməli olan əsas elementlər bunlardır:
Nəfəs: Pilatesin ən fərqli xüsusiyyəti qabırğaların yanlara doğru genişləndiyi lateral nəfəs texnikasıdır. Əzələlərin ən çox gücə düşdüyü (çətinlik) anında nəfəs verilir, hazırlıq mərhələsində isə nəfəs alınır. Düzgün nəfəs texnikası qarın əzələlərinin daha səmərəli işləməsinə kömək edir, hərəkətlərin nəzarətli və rəvan icrasını təmin edir. Eyni zamanda konsentrasiyanı artırır.
Mərkəz (core) aktivasiyası: Qarınaltı əzələlərin yüngülcə içəri çəkilməsi bütün hərəkətlər zamanı onurğanı qoruyur. Bu nəzarət bel nahiyəsinə düşən yükü azaldaraq məşqləri daha təhlükəsiz edir.
Onurğanın neytrallığı: Bel nahiyəsinin məcburi şəkildə tam düzləşdirilməsi və ya həddindən artıq qövsvari bükülməsi yerinə, onun təbii əyriliyinin qorunması hədəflənir. Bu, onurğa ətrafındakı hərəkətliliyi artırır və əzələləri dartaraq sərtliyi aradan qaldırır.
Nəzarət və temp: Sürətli təkrar etmək yerinə, yavaş və nəzarətli hərəkətlərə üstünlük verilir. Burada əsas məqsəd sürət deyil, düzgün əzələ qrupunu işlətməkdir.
Mərhələli irəliləyiş (proqresiya): Məşqlərin ağırlıq dərəcəsi tədricən artırılmalıdır; tələsmək zədələnmə riskini artırır. Beləliklə, yeni başlayanlar rejimə daha asan öyrəşir və zamanla irəli səviyyələrə rahat uyğunlaşırlar.
Evdə pilates məşqləri: Başlanğıc üçün uyğun hərəkətlər
Sağlamlıq mütəxəssisləri, heç bir pilates təcrübəsi olmayanlar üçün aşağıdakı hərəkətləri ən təhlükəsiz başlanğıc nöqtələri kimi qəbul edirlər:
Pelvik tilt (çanaq hərəkəti): Arxası üstə uzanaraq bel ilə döşəmə arasındakı boşluğu yüngülcə bağlayıb-açmaq hərəkətidir; bel fərqindəliyi üçün təməldir. Bu hərəkət əzələləri gücləndirir, qaməti düzəldir və bel ağrılarını azalda bilər.
Dead bug (ölü böcək): Arxası üstə uzanmış vəziyyətdə çarpaz qol və qığılcımları (əks qol və ayağı) irəliyə doğru uzatmaq hərəkətidir. Bel sabitliyini gücləndirir, onurğanı dəstəkləyir və qarın əzələlərinə kömək edir.
Bridge (körpü): Omba əzələlərini və arxa zəncir əzələlərini aktivləşdirir. Diz və ya bel problemi olanlar bu hərəkəti yalnız həkim icazəsi ilə etməlidirlər. Kürək ağrısı olanlar üçün uyğun olmaya bilər, buna görə də bir fizioterapevtdən məsləhət almaq faydalıdır.
Cat-cow (pişik-inək): Dizlər və əllər üzərində dayanaraq (dördayaq pozisiyasında) onurğanın yuxarı və aşağı doğru bükülməsidir. Səhər saatlarında bədəndə olan qorxuluğu və sərtliyi azaltmaqda çox effektivdir. Kürək və bel nahiyəsinin esnekliyini artırır.
Side-lying leg series (yan üstə uzanaraq ayaq hərəkətləri): Yan tərəfə uzanaraq ayağı yuxarı-aşağı hərəkət etdirməkdir. Omba əzələlərini hədəfləyir; diz və omba problemlərinin reabilitasiyasında müalicəvi əhəmiyyətə malikdir. Qamət nəzarətini gücləndirir.
Evde pilates haqqında yayılmış səhv fikirlər
"Pilates yalnız qadınlar üçün bir məşqdir." (Səhv fikir)
Pilates həm qadınlar, həm də kişilər üçün anatomik əsaslara söykənən bir hərəkət sistemidir. Peşəkar futbol və basketbol klubları başda olmaqla, bir çox elit idman proqramlarında mərkəz (core) əzələlərini gücləndirmək üçün pilates protokollarından istifadə olunur. (Həqiqət)
"Evdə videoya baxaraq öyrənmək kifayətdir, mütəxəssis məsləhətinə ehtiyac yoxdur." (Səhv fikir)
Xüsusilə bel ağrısı, yırtıq, osteoporoz və ya hamiləlik kimi halları olan şəxslərin məşqə başlamazdan əvvəl ən azı bir dəfə fizioterapevt və ya sertifikatlı pilates təlimatçısı tərəfindən müayinə olunması tövsiyə edilir. Səhv texnika mövcud problemi daha da pisləşdirə bilər. (Həqiqət)
"Nə qədər çox edilsə, bir o qədər yaxşıdır; hər gün pilates etməliyəm." (Səhv fikir)
Əzələ toxumasının inkişafı və bərpası üçün dincəlmə müddətləri mütləqdir. Mütəxəssislər həftədə 3-4 seans keçirməyi məsləhət görürlər. Həddindən artıq yüklənmə əzələ yorğunluğuna və zədələnmələrə səbəb ola bilər. (Həqiqət)
"Pilates bel ağrısını hər bir vəziyyətdə sağaldır." (Səhv fikir)
Bel sabitləşdirmə məşqləri ağrılara yaxşı təsir etsə də, kəskin disk yırtığı, sinir sıxılması və ya iltihabi xəstəliklər zamanı edilən bəzi səhv hərəkətlər ağrını daha da artıra bilər. Diaqnoz qoyulmadan başlanan hər hansı bir idman proqramı risk daşıyır. (Həqiqət)
"Evdə pilates etmək üçün xüsusi və bahalı avadanlıqlara ehtiyac var." (Səhv fikir)
Mat pilatesi üçün rahat bir yer, qalın idman xalçası (mat) və rahat geyimlər tamamilə kifayətdir. Müqavimət rezini kimi alətlər isə yalnız növbəti mərhələlərdə köməkçi olaraq istifadə edilə bilər, məcburi deyil. (Həqiqət)
Evdə idman edərkən yarana biləcək zədələrin qarşısını almaq üçün ehtiyatlı olmaq lazımdır. Məşq zamanı kəskin ağrı, başgicəllənmə, təngnəfəslik və ya hər hansı başqa narahatlıq hiss etdikdə idman dərhal dayandırılmalı və lazımi tibbi müəssisələrə müraciət edilməlidir.
Fizioterapevtə (fizik müalicə mütəxəssisinə) müraciət edin:
Məşq zamanı və ya sora ağrının kəskinləşdiyi və ya 48 saatdan çox davam etdiyi hallarda.
Bel, boyun və ya oynaqlarda artıq qoyulmuş bir diaqnoz (yırtıq, osteoporoz, skolyoz, oynaq protezi) olduqda və məşqə başlamaq istəyirsinizsə.
Hamiləlik dövründə və ya doğuşdan sonrakı ilk 6 həftədə pilates etməyi planlaşdırırsınızsa.
Qamət pozğunluğu olan və özbaşına proqram seçməkdə çətinlik çəkən şəxslər.
Ortoped və ya nevroloqa müraciət edin:
Məşq zamanı ayağa vuran ağrı (oturaq sinir ağrısı - siyatik), keyləşmə və ya qarışqa gəzməsi hissi yaranarsa.
Hərəkətdən sonra oynaqda şişkinlik və ya istilik artımı müşahidə olunarsa.
Təcili yardıma müraciət edin:
Məşq zamanı döş qəfəsində ağrı, nəfəs darlığı və ya ürəkdöyünmə (aritmiya) inkişaf edərsə.
Onurğada qəfil, şiddətli və lokalizasiya olunmuş (müəyyən bir nöqtədə) ağrı başlayarsa (xüsusilə keçmişdə travma almış şəxslərdə).
Sidik və ya nəcis ifrazına nəzarətin qəfil pozulması müşahidə olunarsa (bu, təcili nevloji müayinə tələb edən ciddi əlamətdir).
Lalə Qüdrətova
Milli.Az