Hamiləlik dövründə idman məsləhətləri

hamiləlikdə hansı idmanlar yolverilməzdir ?

Velosipedə minmək yıxılmaq təhlükəsi olduğundan məsləhətli deyil. Ağırlıq qaldırma idmanları qadağandır. Basketbol, voleybol, tenis kimi idmanlar, qarın bölgəsinə top dəyə biləcəyi üçün məsləhət görülmür.Ata minmə,döyüş, dalğıclıq,dağa çıxma idmanları məsləhət deyil.

Hamiləlikdə hansı məşqlər oluna bilər ?

Hamilə qadın üçün ən uyğun idman yeriməkdir. Yavaş – yavaş və ya yüngül sürətli tempdə yeriyə bilərsiniz.Özünüzü yormadan, tərləmədən yarım saat yerimək yetərlidir.Hamiləliyin hər ayında bu fiziki idman oluna bilər.Yerimək üçün seçdiyiniz yer də önəmlidir.Nəqliyyat tozlarının bol olduğu yol kənarında deyil, ağacların , yaşıllığın və təmiz havanın olduğu parklar, bağlar uyğundur.

Qaçış yavaş tempdə ola bilər, lakin yeriməyə nisbətən risklidir.Yıxılmaq riskinə qarşı da diqqətli olmaq lazımdır.Son aylarda qarın çox böyüdüyü üçün qaçış məsləhət deyil

Üzmə də hamiləlikdə ən çox tövsiyyə edilən idmanlardan biridir.Risksizdir və çox faydalıdır.hamiləliyin hər ayında edilə bilər

İdman məsləhətləri

Bardaş qurub oturun,bədəninizi dik tutun,başınızı önə və arxaya 10 dəfə əyin ( 3 təkrar )

Eyni hərəkətləri əllərinizi başınızın arxasında birləşdirərək 10 dəfə təkrarlayın.Bu şəkildə boyun əzələlərinizi gərmiş olacaqsız

Bardaş vəziyyətində , yenə bədəni dik tutmaqla önə doğru əyilin və kürək əzələnizi gərdirin.10 saniyə bu şəkilədə dayanın və dikəlin.Bunu 5 dəfə təkrar edin

Eyni hərəkəti çiyninizi çarpaz dizinizə dəydirməyə çalışan kimi edin, bu şəkildə 10 saniyə dayanın və sonra dikəlin . Bunu 5 dəfə təkrar edin

Yerə arxası üstə uzanın və ayaqlarını azca dizdən bürərək uzadın.Əllərinizi ayaqlarınıza dəydirmək istəyən şəkildə qalxın və yenidən uzanın ( pres idmanındakı kimi ) . Bunu 10 dəfə təkrar edin. Bu hərəkər hamiləlik üçün ən vacib əzələ qrupu olan qarın əzlələrinin möhkəmlənməsini təmin edir.

Ayaqda dik durun və ayağınızı bükmədən yana doğru açın, endirin . Bunu 10 dəfə təkrar edin.Bu zaman bədəninizi əyməyin və dik durmağa davam edin.

Yerə arxası üstə uzanaraq dizlərinizi azca bükün, sağrı əzələlərinizi gərin.Bu çanaq əzələlərini gücləndirir.

Ayaqda dik durararq qollarınızı yanlara , çiyin bərabərinə qədər açın, endirin.10 dəfə bunu edin ( hər qol üçün 3 dəfə )

Stulda oturun .Tək ayağınızı yerə paralel olaraq açın.Ayağın yuxarı qismi hərəkət etməməlidir.Ayağınızı yavaş endirin . Bunu 10 dəfə təkrar edin.Sonra digər ayaqla eyni hərəkəti edin.

Divara söykənin,ayaqlarınızı divardan bir qarış önə dayayın. Yavaşca yerə oturub qalxın,ayaqlarınızı yer dəyişdirməsin.Bunu 10 dəfə edin.

Evdə hansı idmanlar edilə bilər ?

Hamiləlikdə ən önəmli əzələ qrupları qarın, arxa bel,və çanaq əzələləridir. Arxa və bel əzələlərini gücləndirmək bel ağrılarını əngəlləyir.Qarın əzələlərini gücləndirmək doğumu asanlaşdırır, doğum sonrasında normal halınıza daha asan dönməyinizi təmin edir.Çanaq əzələləri doğumu asanlaşıdır, doğum sonrası sidik kisəsi sallanması şikayətlərinin qarşısını alır.