Hamiləlik zamanı sizin və körpənizin ehtiyac duyduğu qidalar

Hamiləlik zamanı sizin və körpənizin ehtiyac duyduğu qidalar

Hamiləlik dövrü hər qadında eyni olmamaqla yanaşı, bəziləri üçün çətin keçərkən bəzilərimiz üçü həm zövqlü, həm həyəcanlı, həm də olduqca asan keçməkdədir. Bu dövrdə düşüncələr və bədən şəkli dəyişir, körpə böyüyür bəzi hormonlar az bəziləri də çox ifraz olunur

Hamiləlik müddətində yaşanan bəzi problemlər, fərqli qidalanma vərdişləri, həyat tərzi kimi dəyişikliklər həyatı çətinləşdirə bilər. Hamiləlik müddətində həyatınızı asanlaşdıracaq və sizi xoşbəxt bir hamilə namizədi edəcək bəzi təkliflərimiz var.

Hamiləlik zamanı qidalanma
Hamiləlik zamanı düzgün qidalanma siz və körpəniz üçün əhəmiyyətlidir. Nə qədər çox qida qəbul etsəniz, körpəniz üçün bir o qədər çox qida mövcud olacaq və körpəniz özünə lazım olan qidaları götürdükcə siz qida ehtiyatlarınızın tükənməməsini təmin edəcəksiniz. Aşağıda hamiləlik zamanı sizin və körpənizin ehtiyacı olan bəzi əsas qidalandırıcılar verilmişdir:

• Enerji
• Zülal
• Kalsium
• Dəmir
• Sink
• Fol turşusu
• Omeqa - 3 yağlı turşusu
• Pəhriz lifi
• Mayelər
• Vitamin D

Hamiləlik zamanı enerji
Hamiləlik zamanı kalori olaraq, kifayət qədər enerji qəbul olunması siz və körpəniz üçün vacibdir. Bu körpənizin sağlam böyüməsini və inkişafını təmin edir və sizin hamiləlik halsızlığı ilə daha yaxşı mübarizə apara bilməniz üçün gün ərzində lazım olan enerjini verir.

Kalorinin ən yaxşı mənbəyi qidalandırıcısı bol olan yeməklərdir. Onlar yalnız enerji mənbəyi deyil, həmçinin, sağlam protein, vitamin və mineralları da təmin edirlər. Bunlara yağsız ət, süd məhsulları, kəpəkli un və çoxlu təzə meyvə və tərəvəzlər daxildir.

Hamiləlik zamanı protein
Hamiləlik zamanı protein körpənizin inkişafının əsasını təşkil edir. Bu sizin körpənizin toxumalarını və qan hüceyrələrini yaradır və ciftin sağlam olmasını təmin edir. Protein, həmçinin, hamiləlik zaman sizə öz toxumalarınızı qorumağa və bərpa etməyə kömək edir və düzgün çəki artımını təmin edir.

Protein həm heyvan, həm də bitki mənbələrindən əldə oluna bilər. Lakin, heyvanlardan əldə olunan protein, tərkibində amin turşuları olduğu üçün bədən tərəfindən daha asanlıqla istifadə olunur. Bəzi sağlam protein mənbələri yağsız ət, toyuq əti, balıq, yumurta, lobya, mərci və cövüzlərdir.

Hamiləlik zamanı kalsium
Kalsium körpənizin sümüklərinin və dişlərinin sağlam inkişafı üçün vacibdir. Əlavə olaraq, o, ürək, əzələlər və sinirlər üçün əhəmiyyətlidir.

Kalsiumun ən yaxşı mənbəyi süd, qatıq və pendir kimi süd məhsullarıdır. Onlar bədənin asanlıqla absorbsiya edə biləcəyi formada kalsium təşkil edirlər və əlavə olaraq, sümüklər və dişlər üçün əsas qidalandırıcılardan ibarətdirlər. Kalsium olan bitki mənbələri ispanaq və brokkolidir. Lakin, bitki mənbələri oksalik və fitin turşusu təşkil edir, bu da, kalsiumun bədən tərəfindən absorbsiyasını zəiflədir.

Hamiləlik zamanı dəmir.
Dəmir körpənizin beyninin düzgün inkişafı və funksiyası və qırmızı qan hüceyrələrinin yaranması üçün əhəmiyyətlidir. Kifayət qədər dəmir qəbulu sizdə anemia olma ehtimalını və vaxtından əvvəl doğumu və ya doğumda aşağı çəki təhlükəsini azaldır.

Dəmir hem və qeyri-hem dəmir şəklində olur. Hem dəmiri heyvan mənşəli qida mənbələrindən əldə olunur və bədən tərəfinən daha yaxşı absorbsiya edilir. Qeyri - hem dəmir isə əksinə, daha zəif absorbsiya edilir və bitkilərdə olur. Hem dəmirin mənbələri molyusk, qaraciyər, mal və toyuq ətidir. Qeyri - hem dəmirin mənbələri zənginləşdirilmiş çörək və sıyıqlar, mərci, lobya, tofu və ispanaqdır. Əgər bu qidalar yüksək vitamin C olan qidalarla birgə qəbul olunarsa,bədən tərəfindən absorbsiya edilən dəmir miqdarı artacaq. Hamiləlikdə dəmir və vitamin C-nin əhəmiyyəti haqqında daha artıq məlumatı burada oxuyun.

Hamiləlik zamanı Sink
Sink sağlam metobolizm üçün lazımdır və toxuma böyüməsini və bərpasını artırır.
Sinkin faydalı heyvan mənşəli mənbələrinə mal və quzu əti daxildir. Bitki mənbələrinə buğda kəpəyi, ispanaq, cövüzlər və günəbaxan tumları daxildir. Qeyri-hem dəmir kimi, taxıldan və bitkidən olan sink yüksək səviyyədə fitin turşusu səbəbindən bədən tərəfindən daha zəif istifadə olunur.

Hamiləlik zamanı fol turşusu
Xüsusən hamiləliyin ilk mərhələlərində kifayət qədər fol turşusunun qəbul olunması körpənizdə sinir borusu qüsurlarının yaranmasının qarşısını almaq üçün əhəmiyyətlidir. Bu, həmçinin, qan hüceyrələri və DNA yaranmasına kömək edir. Hamilə qadın üçün tövsiyə olunan gündəlik qəbul miqdarı 400 mikroqramdır. Fol turşusunun faydalı mənbələri qaraciyər, mərci, qulançar, ispanaq, qırmızı böyrək lobyaları, avokado, təzə protağal şirəsi və noxuddur. Hamiləlik zamanı fol turşusu haqqında daha ətraflı məlumatı burada oxuyun.

Hamiləlik zamanı Omeqa 3 yağlı turşusu
Omeqa 3 yağlı turşuları qidadan əldə olunmalı olan Əsas Yağlı Turşular qrupudur. Onlardan Alfa-Linolenik Turşusu (ALA) əsas və Ekosapentaenoik Turşusu (EPA) və Dokosahenxksaenik Turşusu (DHA) isə onun törəməlidir. Onlar körpənizin zehni inkişafı üçün əhəmiyyətlidir. Beyin və sinir sistemi də, həmçinin, buna daxildir.

Əsas yağlı turşların faydalı mənbələri balıq, xüsusilə yağlı balıqlardır. Həftə ərzində bir porsiya yağlı balıq və bir porsiya ağ balıq yeməyə çalışın (lakin köpək balığını, qılınc balığını və marlini qəbul etməyin). Əgər balıq xoşlamırsınızsa, əlavələr üçün həkiminizlə məsləhətləşin.

Hamiləlik zamanı pəhriz lifi
Pəhriz lifi yalnız nəcisi yumşaldaraq qəbizliyin qarşısını almır, həmçinin özünüzü tox hiss etməyə kömək edir. Yulaf kimi, həll olunan lif "pis" xolesterolun səviyyəsini azaltmağa da kömək edir.

Pəhriz lifinin faydalı mənbələrinə kəpək taxılı, lobyalar, mərci, şirin kartof, banan və alma daxildir. Şişməni azaltmaq üçün, maye qəbulunu artırmaqla yanaşı, tədricən, lif qəbulunu da artırmaq lazımdır. Daha ətraflı öyrənmək üçün Hamiləlik zamandı lif haqqında məqaləni oxuyun.

Mayelər - Hamilə olarkən nə içmək lazımdır.
Hamilə olarkən maye ehtiyatlarınızın miqdarını yuxarı səviyyədə saxlamaq xüsusilə vacibdir. Mayelər qidalandırıcıların hüceyrələrinizə daşınması və çıxarılmasından məsuldurlar. Bura körpənizin ciftdən aldığı bəslənmə də daxildir. Mayelər həmçinin artıqların çıxarılmasına və qəbizliyin qarşısının alınmasına kömək edirlər

Üstünlük verilən içki sudur. Əgər istəsəniz, dad üçün limon və ya laym dilimi əlavə edə bilərsiniz. Lakin, digər mayelər də maye qəbulunuza faydalı ola bilər. Bura süd və ya şəkərsiz meyvə şirələri daxildir.
Bəzi qidalar da sizin maye qəbulunuza faydalı ola bilərlər. Nümunə olaraq, təmiz sulu sup, toyuq və ya tərəvəz şorbası kimi suplar sizə qidalandırıcılarla bərabər mayedə verirlər.

Hamiləlik zamanı qəbulu məsləhət olmayan içkilər
Hamiləlik zamanı bəzi qidaları​ və ya içkiləri mümkündürsə qəbul etməmək məsləhətdir. Sərinləşdirici içkilər, kofe, çay və enerji içkiləri kimi içkilərin tərkibində kafein var və o, əhəmiyyətli dərəcədə azaldılmalı və ya ixtisar olunmalıdır.

Hamiləlik zamanı həddindən artıq spirtli içki qəbulu müxtəlif fiziki və zehni doğuş qüsurlarına səbəb ola bilər. Buna görə də, ekspertlər hamiləlik və ana südü ilə qidalandırma zamanı qadınların pivə, çaxır, likör daxil olmaqla spirtli içki içməməsini tövsiyə edirlər.

Hamiləlikdə Vitamin D
Güclü sümüklərdən sağlam ürəyə, immun sisteminə faydasından müəyyən xərçəng xəstəliyi növünün qarşısını almağa qədər Vitamin D sağlam hamiləlik üçün vacibdir. Biz dərimizə günəş şüalarının dəyməsi ilə D vitamini alırıq. Lakin, bəzi yerlərdə il ərzində günəş işığının az olması və günəşdən qorunmağın əhəmiyyətinin bilinməməsi səbəbindən bir çox qadında vitamin D səviyyəsi aşağıdır. Ekspertlər kifayət qədər D vitamini əldə etmək üçün gündəlik qida əlavələri qəbul etməyinizi tövsiyə edirlər.

Vitamin D bəzi qidalarda təbii şəkildə mövcud olur, lakin bu qidalar, adətən, tez-tez və ya kifayət miqdarda qəbul edilmir. D vitamininin bol olduğu qidalara yağlı balıq (siyənək, skumbriya, sardina və qızıl), yumurta sarısı və bəzi zənginləşdirilmiş qidalar daxildir.