Sağlam qalmaq üçün nə və necə yeməliyik? - QİDA PİRAMİDASI HAQQINDA

Balanslı və müntəzəm qidalanma inkişafı təmin etmək və optimal Sağlamlığı qorumaq üçün böyük əhəmiyyət kəsb edir. Pis qidalanma nəticəsində qida maddələrinin qeyri-kafi olması səbəbindən bəzi xəstəliklər yaranır. Həddindən artıq və balanssız qidalanma müxtəlif xəstəliklərə, xüsusən də piylənməyə qapı açır.
Hər qidanın fərqli qida dəyəri olduğundan, tək bir qida və ya qida qrupu ilə qidalanma orqanizmin ehtiyaclarını ödəyə bilməz. Sağlam qidalanmada qida piramidası müəyyən miqdarda müxtəlif qidaların mümkün qədər istehlak edilməsini izah edir.
Qida piramidası ilk dəfə 1974-cü ildə İsveçdə təqdim edilib və sonra 1992-ci ildə ABŞ Kənd Təsərrüfatı Departamenti qida piramidasını insanlara qidalanmanı dəqiq izah etmək üçün optimal qidalanma vasitəsi kimi təqdim edib. 2011-ci ildə ABŞ Kənd Təsərrüfatı Departamenti qidalanma piramidasını MyPlate adlı sağlam boşqab modeli ilə əvəz edilib. Qida zənciri piramidaları bu gün də dünyanın müxtəlif yerlərində və bəzi mütəxəssis qrupları tərəfindən istifadə olunur.
Qida piramidası adekvat və balanslaşdırılmış qidalanma baxımından istehlak edilməli olan qidaları və içkiləri təqdim edən vizual bələdçidir. Piramidanın təbəqələri beş əsas qida qrupunu ehtiva edir. Qida piramidası Avstraliya Pəhriz Təlimatlarına uyğun olaraq 19-50 yaşlı insanlar üçün tövsiyə olunan qida qəbuluna əsaslanır. Bununla belə, uşaqlar, yaşlılar, vegetarianlar və bəzi digər qruplar üçün qida ehtiyaclarını ödəmək üçün xüsusi əlavə bələdçi piramidaları da mövcuddur.
Məsələn, Aralıq dənizində inəklərdən süd və süd məhsullarına tolerantlıq adi olduğundan, Aralıq dənizi Qida Bələdçisi Piramidasına qatıq və keçi südü məhsulları daxildir. Eynilə, soya məhsulları Asiya Qida Bələdçisi Piramidasında süd və süd məhsullarında qida maddələrini əvəz etmək üçün istifadə olunur.
Qida Piramidası necə nizamlanır?
Qida piramidası hər gün istehlak edilməli olan qida növlərini müəyyən nisbətlərdə qruplaşdırır. Alt təbəqə olan geniş hissədə gün ərzində ən çox yeyilməsi lazım olan qidaları verilir. Bu, yüksəldikcə daha az istehlak edilməli olan qida və içkiləri göstərir. Piramidanın enli alt hissəsi, piramidanın sonuna doğru enən hissəsi və aralarındakı hissələr sizə gündəlik həyatda necə yemək lazım olduğunu izah edir. Qida zənciri piramidası olaraq da bilinən qida piramidası əsasən beş qida və içki qrupunu ehtiva edir.
Üfüqi təbəqələrdə yüksələn beş qida qrupu: taxıl, çörək, makaron; meyvələr və tərəvəzlər; süd və süd məhsulları; ət, yumurta, paxlalılar və qoz-fındıq; yağlar və şəkərlər. Aşağıdakı əsas təbəqələr piramidanın ən böyük hissəsini təşkil edir və ən çox istehlak edilməli olan qidaları ehtiva edir. Piramidaya qalxdıqca istehlakı azaldılmalı olan qida qrupları var.
Qida Piramidası niyə vacibdir?
Keçmişdən bu günə qədər qidalar doymuş yağlar, şəkər və duzda yüksək olan işlənmiş qidalara çevrilmişdir. Nəticədə qidalanma keyfiyyəti pisləşdi və xəstəlik nisbətləri artdı. İş və iş şəraitindən yaranan vaxt məhdudiyyəti və ucuzluq səbəbindən hazır yemək və yemək mədəniyyəti geniş vüsət aldı. Hazır və asan qidaların əksəriyyəti orqanizmin ehtiyac duyduğu qidaları təmin etmir. Bundan əlavə, piylənmə diabet, hipertoniya və daha çox xəstəliklərin yaranmasına kömək edir.
Qida piramidası qidalara makronutrient səviyyəsində baxır. Makro böyük deməkdir və qidadakı makronutrientlər karbohidratlar, zülallar və yağlardır. Qida piramidasında paylanmış karbohidratların, zülalların və yağların nisbətlərini göstərir. Mikro kiçik deməkdir və vitaminlər və minerallar kimi orqanizm üçün kifayət qədər kiçik olan, lakin böyük funksiyaya malik qidaları təyin edir.
Mikroelementlər bədəndəki hər bir prosesin fəaliyyətində iştirak edir, buna görə də həyati əhəmiyyət daşıyır. İmmunitet, böyümə və inkişaf, beyin inkişafı vitamin və mineralların məsuliyyətidir. Makro və mikro qidalar bütün qidalarda eyni formada və nisbətdə olmur. Bu kontekstdə pəhrizin diversifikasiyası vacibdir. Qida piramidası insanların sağlamlığını qorumaq üçün nə yeməli olduğunu müəyyən etməyə kömək edir. Qida piramidasının məqsədlərindən biri də makronutrientlərin, eləcə də mikroelementlərin lazımi ölçülərdə qəbul edilməsidir.
Qida Piramidasında Taxıl və Taxıl Məhsulları
Orqanizmdə lazım olan enerjinin əsasını karbohidratlar təşkil edir. Buna görə də, karbohidratlar pəhrizin əvəzsiz elementidir. Bununla belə, təmizlənməmiş və tam taxıllı karbohidratlara üstünlük verilməlidir. Buna görə də kompleks karbohidratlar qida piramidasının əsasını təşkil edir.
Kəpəkli çörək, düyü, bulqur kimi qidalar nişastadan əlavədir.
Tərkibində pəhriz lifi var. Nişasta sayəsində yavaş-yavaş həzm olunur və qan şəkəri dərhal qalxmır. Toxluq hissi verir və doyma təmin edir.
Vitamin və minerallarla, xüsusilə B vitaminləri ilə zəngindir.
Heyvan qidalarından fərqli olaraq, tərkibində yağ və xolesterin yoxdur.
Tam buğda məhsulları istisna olmaqla, ağ çörək və ağ düyü kimi təmizlənmiş karbohidratlar bədəndə asanlıqla qlükozaya parçalanır və qana qarışır. Təmizləndikcə vitaminlər, minerallar və pəhriz lifi çıxarılır. Buna görə qan şəkərinin səviyyəsi birdən-birə və həddindən artıq yüksəlir. Qan şəkərinin sürətlə artması insulinin daha çox salınması deməkdir. Eyni zamanda yüksək səviyyədə qlükoza və insulin ürək sağlamlığına mənfi təsir göstərir. Qan şəkərinin qəfil yüksəlməsi və düşməsi insulin balansının pozulmasına gətirib çıxarır və nəticədə diabet riski artır. Tövsiyə olunan miqdar gündə 6-11 porsiyadır.
Qida Piramidasında Meyvə və Tərəvəzlər
Qida piramidasının böyük hissəsini tutan meyvə və tərəvəzlər taxıl məhsullarından sonra gəlir. Bunun səbəbi meyvə və tərəvəzlərin əhəmiyyətli miqdarda vitamin, mineral və pəhriz lifi ehtiva etməsidir.
A, C və E vitaminləri kimi antioksidanların müntəzəm istifadəsi ürək xəstəlikləri və xərçəng kimi xəstəliklərə qarşı danılmaz bir mövqedədir. Məsələn, yaşıl yarpaqlı tərəvəzlərdə olan fol turşusu kolon xərçəngi riskini artırır; Pomidorda olan likopen prostat xərçəngi riskini azaltma potensialına malikdir.
Meyvə və tərəvəzlərdə vitaminlərlə yanaşı kalsium, dəmir, yod, mis, sink və pəhriz lifi kimi minerallar da var. Bu minerallar sağlam dişlər, sümüklər, əzələlər və dəri quruluşu üçün vacibdir. Bədəndəki maye tarazlığı, qan təzyiqi, ürək ritmi kimi bir çox fizioloji hadisə mineralların funksiyası sayəsində işləyir.
Xüsusilə yeməli meyvələr qabıqları ilə birlikdə istehlak edildikdə pəhriz lifindən faydalanmaq asandır. Bu sayədə bağırsağın sağlam işləməsi təmin edilir və qan şəkəri nizamsızlığının qarşısı alınır.
Tərəvəz üçün tövsiyə olunan miqdar gündə 3-5 porsiyadır; Meyvələr üçün 2-4 porsiya.
Qida Piramidasında Süd və Süd Məhsulları
Qida piramidasının üçüncü hissəsində daha az istehlak edilməli olan süd və süd məhsulları var. Süd və süd məhsulları demək olar ki, bütün qida maddələrini, vitaminləri, fermentləri və antikorları ehtiva edir. Böyümə və inkişafda, sümük və diş sağlamlığında, ürək fiziologiyasında əhəmiyyətli yeri olan kalsium süd məhsullarında bol miqdarda olur. Ancaq yüksək doymuş yağ tərkibinə görə həddindən artıq istehlak edilməməlidir. Uşaqlar üçün iki yaşından sonra yağsız süd və onun məhsullarına üstünlük verilməlidir. Tövsiyə olunan miqdar gündə 2-3 porsiyadır.
Qida Piramidasında Ət, Paxlalılar, Fındıq və Yumurta
Ət yüksək zülal dəyəri, xüsusi dadı və qoxusu, vitamin və mineral tərkibi ilə insan qidasında xüsusi yer tutur. Gündəlik istehlak ediləcək protein miqdarının təxminən yarısı heyvani qidalardan gəlməlidir. Orqanizm üçün zəruri olan və xaricdən alınması lazım olan heyvani zülallara əvəzolunmaz amin turşuları deyilir. Bundan əlavə, B vitaminləri və dəmirlə zəngindir. Ət məhsullarında nəzərə alınmalı olan doymuş yağ miqdarıdır. Bu səbəblə az yağlı və yağsız ət məhsullarına üstünlük vermək daha uyğun variantdır. Tərkibində xolesterin olduğu üçün həddindən artıq istehlak məsləhət görülmür.
Quş və balıq qırmızı ətdən daha az doymuş yağ ehtiva edir. Bundan əlavə, balıq orqanizm üçün zəruri olan omeqa-3 ilə zəngindir. Yumurta çox miqdarda yağ və protein ehtiva edir; Vitaminlər və xüsusilə dəmir baxımından üstünlük verilən qidadır.
Quru paxlalılar yüksək zülal, nişasta, pəhriz lifi, vitamin və mineral dəyəri olan qənaətcil qidalardır. Taxıllara bənzər, yağ və xolesteroldan azaddır.
Qoz-fındıq nəzarət edilən pəhrizdə qanda xolesterinin səviyyəsini yaxşılaşdırır və mümkün diabet riskini azaltmağa kömək edir. Fındıqların tərkibində doymamış yağ var, qoz isə omeqa-3 yağ turşularının mühüm mənbəyidir.
Tövsiyə olunan miqdar gündə 2-3 porsiyadır.
Qida Piramidasında Yağlar və Şirniyyatlar
Gündəlik istehlakı məhdudlaşdırılan qidalar yağlar və şəkərlərdir. Buna görə də qida piramidasının zirvəsindədir. Yağlar və şəkərlər vitamin və minerallarda zəifdir və aşağı qida dəyərinə malikdir. Qidalanma baxımından rafine şəkər, mürəbbə, marmelad, tort kimi qidalara "boş enerji mənbələri" deyilir.
Rafine şəkərlər tək istifadə olunduqda qan şəkərini qəfil yüksəldir, sonra isə birdən azaldır. Bundan əlavə, bədənə alınan artıq şəkər yağa çevrilir və bu şəkildə yığılır. Nəticədə ürək-damar xəstəlikləri və diabet tetiklenir. Piylənmə, diş çürüməsi, katarakta kimi sağlamlıq problemləri də orqanizmə dəvət olunur.
Pəhrizdəki qidalar təbii olaraq az miqdarda yağ ehtiva etsə də, bir çox qidalar yağlarla hazırlanır. Bu yağları istehlak edərkən kərə yağı, donuz yağı kimi doymuş yağlar yerinə zeytun yağı, qarğıdalı yağı, günəbaxan yağı kimi doymamış yağlara üstünlük verilməlidir.
Həddindən artıq yağ istehlakı piylənmə, ürək-damar xəstəlikləri, kolon, böyrək, qida borusu xərçəngi və diabet kimi xəstəliklər üçün risk faktoru hesab edilir. Eyni zamanda, bədəndə qida ilə birbaşa alınan yağların saxlanması
Proses karbohidratları bədən yağına çevirməkdə təsirli ola bilər.
Sevinc Hüseynova
Saglamolun.Az