Sağlam həyat tərzinin formulu: Gündə 1 litr su və 10 min addım

Xüsusən yaz fəsli öncəsi insanların sağlam həyat tərzi ilə bağlı arzuları güclənir. Hər kəs gündə nə qədər addım atmanın, nə qədər gəzmənin, nə qədər su içmənin vacibliyi barədə araşdırmalar aparır. Yazqabağı idman zallarına gedənlərin sayı artdığı kimi əlində su şüşələri ilə gəzənlərin, axşamlar bulvara gəzintiyə çıxanların da sayı artır.

"Yeni Müsavat" yazqabağı sağlam həyat tərzinə keçmək istəyənlər üçün bu məsələdə bir gəzişmə edib. Ortaya ilginc faktlar çıxıb.

Çəkiniz nə qədərdirsə, o qədər də su içməlisiniz

Öncə su məsələsindən başlayaq. Maraqlıdır ki, müxtəlif mənbələrdə gündəlik su norması barədə fərqli məlumatlar yer alır. Ən geniş yayılmış məlumat isə ondan ibarətdir ki, gündəlik içəcəyiniz suyun miqdarı çəkinizə mütənasib olmalıdır. Bir çox hallarda insanlar su içməklə digər mayeləri içməyi səhv salırlar. Yəni meyvə suyu içmək su içməyə bərabər deyil. Sağlam metabolizm üçün hər gün müəyyən miqdarda su içmək lazımdır. İçəcəyiniz suyun miqdarı isə çəkinizə görə dəyişir.

Günlük içəcəyiniz suyun miqdarını bilmirsinizsə? aşağıdakı cədvəl sizə kömək edə bilər:

Çəkiyə görə günlük su ehtiyacı

Çəki Gündəlik su ehtiyacı (ml)

36 - 1,182

45 - 1,478

54 - 1,774

63 - 2,070

72 - 2,365

81 - 2,661

90 - 2,957

99 - 3,253

108 - 3,548

117 - 3,844

127 - 4,140

136 - 4,436

145 - 4,731

Əgər gündəlik içəcəyiniz suyun miqdarı qədər su və ya sadə su içmək istəmirsinizsə, o zaman içdiyiniz suyun içərisinə bir limon dilimi və ya istənilən meyvəni atıb içə bilərsiniz. Bu, həm görünüşü gözəlləşdirəcək, həm də suyu canlandıracaq. Mütəxəssislərin rəyincə, adicə bir yaşıl, təravətli yarpaq belə içdiyimiz suyu canlandıra bilir. Çalışın içdiyiniz suya da diqqət edin. Qaynadılmış və ya süzülmüş su içməyin. Gecədən dondurucuda dondurulmuş suyu səhər tezdən qoyun donu açılsın. Don açılan zaman görəcəksiniz ki, suyun dibində nə qədər lazımsız maddələr yığışıb. Suyun təmiz hissəsini ayrıca qaba alıb, gün ərzində onu için. Bu daha faydalıdır.

Orqanizmdə su çatmayanda nələr olur?

Suyun çatışmazlığı bizim orqanizmimiz üçün təhlükəlidir. Dərinin quruluğu, saçların tez sınması və başqaları, görünür ki, kosmetoloji problemlər məhz suyun çatışmazlığından "çıxır". Biz aclıq və susuzluq hissini çox tez-tez qarışdırırıq. Bu səbəbdən diyetoloqlar suyun stəkanını içməyi məsləhət görürlər. Suyun çatışmazlığı nəsə şirin yemənin təhrikçisidir. Xüsusilə bu, məşqlər zamanı gözə çarpandır. Əgər siz məşğul olursunuzsa, onda yanınızda su saxlamağa çalışın, amma böyük porsiyalarla içməyin - suyun bir qurtumu kifayət olacaq. Həmçinin, orqanizmdə suyun çatışmazlığı məşqlərin effektivliyini əhəmiyyətli dərəcədə aşağı salır.

Xroniki yorğunluq həmçinin maye çatışmazlığının nəticəsi ola bilər. Məsələ ondadır ki, əgər orqanizmdə maye çatmırsa, qan daha sıx olur, ürək döyüntüsü yavaşlayır və qan beyinə daha yavaş hərəkət edir. Daha bir maraqlı fakt - suyun çatışmazlığı pis əhval-ruhiyyənin səbəbi ola bilər.

Yemək zamanı və qidanın qəbulundan dərhal sonra su içmək zərərlidir. Maye mədə şirəsini durulaşdırır və qida pis həzm edilir. Gələcəkdə bu, həzmlə bağlı problemlərə gətirib çıxara bilər. Ona görə yeməkdən dərhal sonra maye qəbulu məsləhət görülmür. Amma bunun əksini də düşünənlər var. Kalqari Universitetinin alimlərinin tədqiqatlarına əsasən, içki heç cür mədə şirəsinin turşuluq dərəcəsinə təsir etmir. Bizim orqanizmimiz turşluq dərəcəsini nizama salır. Hətta biz yemək iyi hiss edəndə və yeməkləri görəndə turşuluq da artır. Turşluq dərəcəsinin gözə çarpan dəyişikliyi üçün insana suyu böyük miqdarda içmək lazımdır.

Yeməkdən əvvəl və ya yemək zamanı içilmiş su bizə kömək edir - belə olanda biz daha az yeyirik. İnsan hər xörəklə birlikdə və yemək aralarında bir stəkan su içməlidir. Məşqdən əvvəl, sonra və məşqlər zamanı kifayət qədər maye qəbulu olmalı, insan susuz qalmamalıdır.

Gündə 3 litrdən artıq su içən də var, amma...

Belə bir formul mövcuddur - insan çəkisinin hər 1 kiloqramı üçün 30-40 ml su içməlidir. Digər formula görə - 1500 ml + insan çəkisinin hər 1 kq-na 20 ml su (bədən çəkisi 20 kq-dan artıq olduqda). Orta hesabla 70 kq bədən çəkisi olan insan gün ərzində 2,5 litr və daha artıq su qəbul etməlidir. Təbii ki, bu, heç də o demək deyil ki, insan hər gün mütləq düz 3 l su içməlidir. Axı biz suyu digər mənbələrdən də alırıq - suplar, şirələr, meyvə və tərəvəzlərdə olan su və s.

Hər gün insan orqanizmindən orta hesabla 2 l (isti yay günlərində bundan da artıq) maye ifraz olunur. Yalnız böyrəklər gün ərzində təxminən 1-1,3 l qədər maye ifraz edir. Bundan əlavə dərimiz, bağırsaqlarımız və ağ ciyərlərimiz vasitəsilə də ətraf mühitə maye ifraz olunur.

İnsanların bir hissəsi az su içir. Bu səbəbdən bu insanların sağlamlığında müxtəlif pozulmalar baş verir - böyrək xəstəlikləri, qəbizlik və s. Belə insanların dərisi daha tez qocalaraq öz təravətini itirir. Bir sıra həkimlərin fikrincə, insanın immun sistemində olan pozulmalar məhz orqanizmin susuzlaşması ilə bağlıdır.

Digər qrup insanlar gün ərzində hətta 3 litrdən artıq su içirlər. İnsan sağlamdırsa, bu, ona heç bir mənfi təsir etməz. Lakin ağır xroniki ürək (ürək çatışmazlığı, bəzi ürək qüsurları formalarında və s. ) və böyrək (böyrək çatışmazlığı, kəskin qlomerulonefrit və s.) xəstəlikləri zamanı mayenin qəbulu məhdudlaşdırılmalıdır (bunu müalicə həkimi təyin edir).

Kim gündə nə qədər addımlayır?

İndi isə keçək gün ərzində gəzinti normamıza, addımlarımızın sayına. Bir çoxumuz gün ərzində nə qədər idman etməli olduğumuzu bilmirik. Amma hamımız gündə 10 min addım atmaq fikrini çox sevirik. Bir çoxumuz ağıllı telefonlar, saatlar vasitəsilə gündəlik addım saylarımızı təqib edirik. Hətta bəzən evin içində bir otaqdan digərinə keçməklə addımlarımızın sayını artırır, o sehrli rəqəmi yaxalamağa çalışırıq.

İnsanları daha çox hərəkət etməyə təşviq edən bir şeyin pis düşüncə olduğunu demək mümkün deyil. Ancaq gündə 10 min addım fikrinin bir az bəsitə doğru gedən və ya elmilikdən daha çox ticari bir fikir olduğunu düşünənlər var.

Əslində gündə 10 min addım fikri 1960-cı illərdə Yaponiyada ortaya çıxıb. O illərdə Yaponiyada "manpokei" adlı bir addım sayan cihaz istehsalçısı vardı. Manpokei digər dillərə "10 min addım metr" olaraq çevrildi. Burada 10 min sayı idman üçün qızıl rəqəm anlamında yox, tamamən Yaponiya mədəniyyətində yüksək bir rəqəm olduğu üçün seçilib.

Yaxşı, bəs elmi araşdırmalar gündə 10 min addım məsələsi ilə bağlı hansı nəticəyə gəlib?

Arizona Universiteti tərəfindən aparılan bir araşdırmaya görə, gündə 10 min hədəfi media sayəsində dünyada böyük bir sürətlə qəbul edilir. Ancaq araşdırmada qeyd edilir ki, bu hədəf uşaqlar üçün çox aşağı qalacaq. Araşdırmaçılar sağlam olan böyüklərin günlük addım hədəflərini belə sıralayır:

5.000 addımdan az - hərəkətsiz həyat tərzi

5.000 - 7.500 addım - aşağı səviyyəli aktiv yaşam (idman və ya gimnastika xaricindəki günlük fəaliyyət)

7.500 - 10.000 addım - aktiv yaşam (öz istəyi ilə edilən fəaliyyət)

12.500 addımdan artıq - çox aktiv həyat tərzi

Addım sayan alətlər etibarlıdırmı?

Ancaq burada həssas bir məqam var. Hərəkətsiz həyat tərzindən, aktiv həyat tərzinə keçə bilmək üçün 2.500 addım daha atmaq lazımdır və bu 2500 addımı sürətli olaraq, ən azı dəqiqədə 100 addım atacaq şəkildə yeriməlisiniz. Bundan başqa, ən azı 10 dəqiqə ərzində bu tempi saxlamalısınız. Əgər bu şərtləri təmin etmirsizsə, 10 min addım atmış olsanız belə, ümumi sağlamlıq üçün lazım olan gimnastikanı etmiş sayılırsız. Bundan başqa, sürətli gəzinti, xəfif qaçış və ya normal qaçış edərək, ən azı 10 dəqiqə boyunca ürəyinizin sürətini artırdığınız zaman gündə 10 min addım atmasanız belə, ümumi sağlamlıq baxımdan lazım olan gimnastikanı edirsiniz. Bunun üçün nərdivanları qalxa və ya düşə bilərsiniz. Nərdivanı enib-düşmək daha çox əzələləri fəallaşdırır və düz yerdə gəzməklə müqayisədə daha çox kalori yandırmağınıza səbəb olur. Bundan başqa, nərdivanları addım-addım enmək və ya qalxmaq əvəzinə qaçaraq enib çıxmanız sağlamlığınız üçün daha dəyərli sayılır. Beləcə, gündə 10 min addım atmadan da gündəlik aktiv gimnastikanızı etmiş olursunuz.

İndi gələk işin marketinq hissəsinə... Əcəba, addım sayan alətlərə nə qədər güvənə bilərik? Bu suala hələ də dəqiq cavab verilməyib. 2016-cı ildə "Medicine and Science in Sports and Exercise" jurnalında dərc edilən bir araşdırmada yazılmışdı ki, ikisi biləyə, ikisi də belə taxılan dörd ədəd addımsayan alət araşdırılıb və araşdırmanın nəticəsində alətlərin əsasən addımları doğru saydığı, ancaq yandırılan kalori məsələsində çox "səxavətli" olduğu üzə çıxıb. "International Journal of Exercise Science"da 2017-ci ilin yanvar ayında nəticələri yayımlanan bir başqa araşdırmada isə belə taxılan addımsayarların qola taxılan addımsayarlarla müqayisədə daha dəqiq nəticələr verdiyi üzə çıxıb. Amma bu məhsulların qiyməti artdıqca onların dəqiqlik dərəcəsi də azalır. Yəni əlinizdəki addımsayarı təqib edə bilərsiz, amma ona hər zaman etibar etməyin.

Əslində gündə 10 min addım atmaq, sağlam bir həyat tərzini mənimsəmək üçün yaxşı bir gündəlik sayılır. Amma sizin hədəfiniz çəki itirmək, performansınızı artırmaq və ya sağlam həyat tərzinə qovuşmaqdırsa, o zaman addım atmaqdan daha artığını etməlisiniz.

Addımsayan alətlərlə addımlarınızın sayını təqib etmək aktiv bir həyat tərzi üçün motivə edici ola bilər. Halbuki sağlam və fit olmaq üçün addımlarınızı saymağınıza ehtiyac yoxdur. Yenə də rəqəmləri təqib etməyi sevirsinizsə, favorit addımsayarınızı alın və hərəkətə başlayın. Əsas odur ki, bunun bir ölçmə aləti olduğunu bilin və ekranda gördüyünüz rəqəmlərin hər zaman dəqiq olmadığını bilin. Addımsayarlardan nifrət edirsinizsə, bu da problem deyil. O zaman siz də mümkün olduğu qədər hərəkət etməyə və gündə ən azından 30 dəqiqə boyunca ürəyinizin sürətini artırmağa çalışın. Bu, bəs edəcək.

Sonda... Bütün bunlar elmi araşdırmalarla sübut edilmiş məlumatlardır. İnsan sağlam yaşamaq istəyirsə, həyat tərzinə bir qədər korrektələr etməlidir. Sağlam həyat tərzi, bol gəzinti, idman, düzgün qidalanma...