Autotreyninq ( autotəlim) nədir? Onunla nələrə nail olmaq olar?

Autotreyninq - özünü hipnoz etmə üsullarına əsaslanan xüsusi bir psixotexnikadır, onun vasitəsilə bir şəxs öz şüuraltısını hər şeyə əmin edə bilər və insan orqanizmində, məsələn, stres səbəbindən pozulmuş homeostatik proseslərin tarazlığını yenidən yarada bilər. 
Autotreyninq  xarakteri, pis vərdişləri, xarici görünüşü dəyişdirməyə, müxtəlif xəstəliklərdən və asılılıqlardan sağalmağa imkan verir. Elmi  nöqteyi-nəzərindən autotreyninq hipnotik təsirlərə aiddir. Fərd təlim kursunda fəal iştirak edir.
Öz-özünə təlim əzələ toxumasının relaksasiyasına, özünü hipnoza və  təlqinə əsaslanır. Terapevtik psixotexnika Almaniyadan olan həkim İ.Şults tərəfindən təklif edilmişdir.
Özünü təlimin terapevtik təsiri sinir sisteminin parasimpatik bölməsinin təsiri ilə tonusunun artması ilə izah olunur. Relaksasiya nəticəsində sinir sisteminin mənfi stress reaksiyasının zəifləyir və ya məhv edilir.
Sinir sistemini sakitləşdirmək üçün öz-özünə məşq
Autotreyninq texnologiyası İ.Şultsun hipnotik yuxu vəziyyətində olan şəxslərin çoxsaylı müşahidələrinin nəticəsi idi. Təlimin əsası insanın əhval-ruhiyyəsinin və onun oyanma dərəcəsinin bütün orqanların fəaliyyətinə təsir etdiyini dərk etməkdir. Eyni zamanda, Şults vurğulayırdı ki, ürək vurğusu və tənəffüs göstəriciləri normallaşarsa,psixi proseslər və psixi funksiyalar avtomatik olaraq tarazlaşır.
Beləliklə, sinir sistemi üçün automəşq insanın öz psixo-emosional vəziyyətinin şüurlu tənzimlənməsi deməkdir. Sözlər, zehni məşqlər, əzələ tonusuna nəzarət və düzgün tənəffüs vasitəsilə insan özünə kömək edir.
Sinir sistemi üçün autotəlim sistematik məşq tələb edir,  gündə bir neçə təkrarlama gərəkdirir.  Təlimə tam yiyələnmək təxminən dörd ay çəkir.
Autotəlimin üstünlüyü ondan ibarətdir ki, onu mənimsəmək asandır. Əsas texnikalar müstəqil şəkildə mənimsənilə bilər.
Autotəlim sistemi nələrə imkan verir?
- idarə etməyi öyrədir- skelet əzələlərinin tonusunu tənzimləyir,
- əzələlərin boşalması fonunda istədiyi emosional əhval-ruhiyyəni oyatmaq, psixi harmoniya vəziyyəti yaradır,
- yaddaşda xoş hisslərin canlanması yolu ilə sinir sistemi proseslərinə təsir edir,
- diqqəti tənzimləyir, onu istənilən obyektə yönəldə bilir və ya diqqəti yayındırır.
İstirahət ayaq barmaqlarından başlamalıdır, tədricən ayaqlara, sonra bud və çanaq əzələlərinə qədər yüksəlməlidir. Bundan sonra kürək və qarın əzələləri boşaldılır, sonra çiyin qurşağı və boyun əzələləri, əl barmaqlar rahatlaşdırılmalıdır. İstirahət zamanı  tədricən diqqət mümkün qədər istənilən əzələ qrupuna yönəlməlidir. Özünüzə aşağıdakı ifadələri söyləmək də tövsiyə olunur:
-mən tamamilə sakitəm;
- həyəcan məni tərk edir;
- narahatlıqlar məndən uzaqdır;
- ətrafımdakı hər şeydən diqqətimi yayındırıram;
-neqativ fikirlərim yavaş-yavaş beynimdən silinir.
Bundan əlavə, relaksasiya autotəlimi bir sıra nəfəs məşqləri kompleksini əhatə edə bilər.
Həmçinin, yığılmış stres təsirlərindən xilas olmaq üçün yoqa təcrübələrindən istifadə edə bilərsiniz. Yoqa  narahatlıq və depressiya əlamətlərini aradan qaldırmağa kömək edə bilər.
Sakitləşdirmək üçün öz şifahi düsturunuzdan istifadə edə bilərsiniz. Müsbət təsdiqlərdən ibarət sakitləşdirici mətn yaratmağınıza kömək edəcək bir neçə üsul da var. Mətnin tərtib edilməsində əsas məqam iki şeyə qadağa qoyulmasıdır, yəni pis düşünülmüş şifahi mətn irəli sürmək və şüuraltına lazımsız, bayağı ifadələr yazmaq qadağandır.Əvəzində, məsələn, "hər şey yaxşıdır", " keçib gedəcək" və ya buna bənzər ifadələr işlənə bilər.
Özünə inam təlimi
Çox vaxt əksər insanlar öz xarakterlərinə və güclü tərəflərinə inamsızlıq hissini  böyük çatışmazlıq hesab edirlər. Ancaq belə bir duyğunun ortaya çıxması səbəbindən nə qədər imkanların əldən verildiyini, nə qədər reallaşmamış şansların, təcəssüm olunmamış hədəflərin olduğunu düşünsələr, kədərlənə bilərlər. İstənilən qeyri-müəyyənliyə qalib gəlmək olar. Qərarsızlıq və etibarsızlıqla mübarizədə ən sadə və təsirli vasitə autotəlimdir.
Öz-özünə məşq üçün istirahət vacib amildir. Könüllü istirahət şərtli refleksləri və müsbət emosiyaları bərpa edir. Özünütərbiyə və özünə inam, aototəlim şəxsi xüsusiyyətlərin yenidən qurulmasına yol açır.
Automəşq üçün şifahi formulaları özünüz tərtib edə bilərsiniz, lakin bir neçə əsas tələblərə əməl etməlisiniz:
- "çalış" sözündən imtina etmək;
- "deyil" hissəciyini xaric etmək;
- məşqləri "İndi başa düşürəm ..." sözləri ilə başlayan bir cümlə ilə yekunlaşdırmaq lazımdır.
Özünə inam hissini artırmaq üçün ən təsirli üsullardan biri hesab olunur. Öz bədəninizə və daxilinizdəki proseslərə nəzarət etdikdən sonra narahatlığı asanlıqla aradan qaldıra və özünə inam qazana bilərsiniz. Oyandıqdan dərhal sonra bunu etmək tövsiyə olunur, çünki səhər əhval-ruhiyyəsi gün ərzində insanın emosional vəziyyətinə və bu günün tam olaraq necə olacağına təsir göstərir.
Buna görə də yuxudan oyandıqdan sonra ilk anda əgər varsa, mənfi emosiyalardan qurtulmalıdır. Qarşıdan gələn günün mürəkkəbliyi ilə bağlı özünüzü aldatmaq da tövsiyə edilmir. Yeni günə ən yaxşı başlanğıc automəşqi istirahət kimidir.
Səhər psixoloji məşq bütün gün üçün müəyyənedici amildir. Özünə inam təlimi sistemli şəkildə yerinə yetirilməli olan zehni formulların, fiziki məşqlərin və tənəffüs məşqlərinin xüsusi hazırlanmış məcmusudur. O, özünü tənzimləmənin əsas mexanizmlərinə əsaslanır və yeni xarakter əlamətlərinin və qavrayış keyfiyyətlərinin inkişafına kömək edir ki, bu da sonradan insana nəinki şən əhvalla oyanmağa, həm də yeni gündən ən faydalı olanı almağa kömək edir.
İnsan bədəni təbiət tərəfindən elə qurulub ki, o, ruhi cəhətdən rahatlaşanda, bədəni də fizioloji olaraq rahatlaşır. Psixoloji autotəlim modeli yeni düşünmə bacarıqlarını mənimsəməyin və köhnə davranış nümunələrini dəyişdirməyin mümkün olduğuna inanmağa əsaslanır. Axı düşüncə hərəkətdən əvvəl gəlir.
Başqa sözlə, səhər təlimii konkret psixoloji məşq şəklində təqdim oluna bilər ki, onun məqsədi zehni harmoniyaya nail olmaq, həmçinin, müsbət emosiyalar yükü əldə etməkdir.
Özünə inam məşqi yataqda uzanarkən edilməməlidir. Kontrastlı duş qəbul etmək vaxtı məşq üçün də uyğundur, çünki ciddi zehni stressə ehtiyac yoxdur, buna görə də gündəlik səhər işləri ilə birləşdirilə bilər, məsələn, fırçalama, yemək hazırlama və s.
Aşağıda təlim üçün şifahi mətnlərə aid bir nümunə verilmişdir. Özünüzə gülümsəmək və aşağıdakı ifadələri söyləmək lazımdır: "Yeni oyandım, tamamilə sakitəm. Orqan və sistemlərim, əzələlərim mükəmməl qaydada işləyir  . Mən güclüyəm,  enerjiliyəm,yaşamaq, yaratmaq, düşünmək, xoşbəxt olmaq və ətraf mühitdən zövq almaq arzusu ilə doluyam. Mən özümə tam əminəm. Bütün cəhdlərim uğurla başa çatır. Mən gümraham. Mən əla fiziki formadayam. Səhhətim əladır. Mənim gözəl əhval-ruhiyyəm var və yeni nailiyyətlərə hazıram ki, bu da mənə öz gücümlə hərəkət etmək istəyimə inam verir".
Sözlər fərqli ola bilər, əsas odur ki, onlar gələcəkdə deyil, indiki zamanda istədiyiniz nəticəyə və səsə uyğun gəlsin. İstənilən automəşq özünü hipnoz üzərində qurulur.
Özünə inamı artırmaq üçün məşqdən sonra baş verən əsas müsbət təsirləri qeyd edə bilərik:
- emosional stress və fiziki sıxıntıların azalması;
- həddindən artıq yorulms əlamətlərinin aradan qaldırılması;
- gücün və performansın tez bərpası;
- baş ağrılarının aradan qaldırılması;
- yuxunun normallaşdırılması;
- özünü aktuallaşdırmanın inkişafı;
- diqqətin təkmilləşdirilməsi və təxəyyülün aktivləşdirilməsi;
- fərdin sosiallaşması proseslərini asanlaşdırır, utancaqlıq hissini, kommunikativ qarşılıqlı əlaqədə yöndəmsizlik hisslərini və şəxsi potensialdakı qeyri-müəyyənliyi aradan qaldırır;
- özünə hörmət səviyyəsini artırır;
- sosial səriştəlilik dərəcəsini artırır;
- ətraf aləmin gözündə xarici görkəmi yaxşılaşdırır.
Sakitləşmək və özünə inam qazanmaq üçün sistematik belə təlimlər rahat, uğurlu və xoş bir yaşayış, sosial və karyera nərdivanlarında yüksəliş verəcəkdir.
Arıqlamaq üçün autotəlim
Şübhəsiz ki, hər bir insan düşüncənin maddi bir şey olduğu ifadəsini eşitmişdir. Öz düşüncələrinizlə düzgün davranmaq sizə həmişə rahat, inamlı, xoşbəxt hiss etməyə imkan verəcək və görünməmiş zirvələrə çatmağınıza kömək edəcək.
Relaks təlimi özünü təkmilləşdirməyə yönəlmiş psixotexnikadır. Bu psixotexnikanın köməyi ilə siz arıqlamaq, yeni perspektivli mövqe, ailə xoşbəxtliyi və şəfa kimi istənilən nəticəyə nail ola bilərsiniz. İstənilən yüksəklikləri əldə etmək üçün ən vacib şey səmimi arzu və nəticəyə davamlı inamdır.
Bu gün autotəlim metoduna əsaslanan bir çox müxtəlif psixotexnika var. Onların hər biri üç əsas elementə bölünür: istirahət, özünü hipnoz və özünütərbiyə.
Əzələlərin rahatlaması və ümumi istirahət gərgin şüuru tarazlamağa kömək edir. Stress ərəfəsində olan kimi dərhal istirahət və əzələlərin rahatlamasına başlamaq lazımdır. Bu məqsədlə istirahətin effektivliyini təmin etmək üçün bir neçə vacib qaydalar hazırlanmışdır. Birinci növbədə başa düşmək lazımdır ki, hər hansı bir texnikanın mənimsənilməsi çox vaxt aparır. Beləliklə, müntəzəm məşq və əzm uğur üçün ilkin şərt olacaqdır. İkincisi, əvvəlcə arxası üstə uzanaraq istirahət etmək daha yaxşıdır. Gələcəkdə, bacarıqlar əldə etdikcə digər mövqelərdə, məsələn, ayaq üstə və ya oturarkən istirahət məşqləri edə bilərsiniz. Əzələlərin rahatlaması üçün  başqa insanlar tərəfindən müdaxilə riski olmayan ayrıca otaq seçilməlidir.Yüngül rahatladıcı musiqi və ya sükut da lazımdır. Profilaktik tədbir olaraq həftədə dörd dəfə ən azı 15 dəqiqə istirahət etmək tövsiyə olunur.
Öz-özünə hipnoz arıqlama təliminin ikinci mərhələsidir. Mətn materialı diqqətlə düşünülmüş və yalnız müsbət xarakterli olmalıdır.
Təlimin üçüncü mərhələsi özünütərbiyə ilə təmsil olunur. Arıqlamaq prosesinin inkişafı üçün inamlı  şəkildə inanmaq lazımdır, çünki ən kiçik bir şübhə bütün səyləri puça çıxara bilər.
Məşqlərin köməyi ilə artıq bədən çəkisindən xilas olmaq mümkündür, lakin bu, göründüyü qədər asan deyil. Psixologiya artıq çəki probleminin şüuraltı dərinliklərində gizləndiyini iddia edir.
Şüura  təsir edərək insanlar öz  xüsusiyyətlərini və öz bədənlərini asanlıqla təkmilləşdirə bilərlər. Bacarıqlı şəkildə tərtib edilmiş şifahi mətnlər nəinki istədiyiniz məlumatı beynə çatdırmağa kömək edəcək, həm də şüuraltında reaksiya doğuraraq zehni düzgün istiqamətdə işləməyə məcbur edəcəkdir.
Mətn materialının mənası sırf fərdidir və şəxsi üstünlüklərdən və istəklərdən asılıdır. Buna görə də hər bir fərd müstəqil olaraq aşağıdakı prinsiplərə əsaslanaraq düsturlar tərtib etməlidir. Birinci növbədə, təlim prosesində fərdin danışdığı hər şeyi həqiqətən istəməlidir. Yəni mətnlər qohumların və ya başqa mühitin istəklərini əks etdirməməlidir. Şifahi material yalnız automəşq edən şəxsin istəklərini əks etdirməlidir. İstək ürəkdən gəlməli və səmimi olmalıdır, onda tələffüz etmək daha asan olacaq, çünki bədən baş verənlərə müqavimət göstərə bilməyəcək. Sözlər pozitiv olmalı və xoş sözlər yaymalıdır.
Fərdlərin şüuru oyandıqdan 10 dəqiqə sonra şifahi təsirlərə daha çox həssas olur. Arıqlamaq üçün məşq üçün şifahi material aşağıdakı kimi ola bilər: "Mən tamamilə sağlam və incəyəm. Artıq on beş kiloqram çəkidən asanlıqla qurtula bilirəm. Mən bunu bacaracağıma əminəm. Metodumun effektivliyinə inanıram, az yeyirəm. Bədənimin sağlam və güclü olması üçün lazım olan qədər yeyirəm. Ətrafdakıların ehtiyacımdan çox yemək tələblərinə biganə yanaşıram. Səhər məşqləri etməkdən xoşbəxtəm. Hər səhər məşqlər edirəm. Özümə sağlam, incə və gümrah olmağa icazə verirəm".
Bu şifahi materialı səhər oyandıqdan sonra və yatmazdan on beş dəqiqə əvvəl tələffüz etmək tövsiyə olunur. Yuxudan əvvəl və sonra insanın öz şüuruna təsir etmək üçün ən təsirli vaxt hesab edilir, bu zaman insanın şüuraltısı müxtəlif təsirlərə daha çox açıq olur.  Belə anlarda deyilən hər şey psixikanın ən gizli dərinliklərinə sürətli çatdırılacaq. Yaxşı yazılmış ifadələr nəinki artıq çəkidən əbədi olaraq qurtarmağa kömək edəcək, həm də ümumiyyətlə, həyatın yaxşılaşmasına kömək edəcəkdir. Müntəzəm məşqdən sonra bir çox insan düzgün pəhriz və gündəlik rejimə riayət etməyə başlayır, idmanla məşğul olur, bu da gözlənilən effekti artıran əlavə mexanizmdir.
Gündə ən azı iki dəfə mütəmadi olaraq artıq bədən çəkisini azaltmağa yönəlmiş automəşq etmək tövsiyə olunur. İstədiyiniz nəticənin başlama sürəti məşqlərin tezliyindən asılıdır. Bundan əlavə, nə qədər tez-tez  məşq etsəniz, istədiyiniz hipnotik vəziyyət daha sürətli baş verəcək, nəticə  daha keyfiyyətli olacaqdır.
Beləliklə, zəhlətökən və narahat edən kiloqramlardan qurtulmağa yönəlmiş automəşq istənilən məqsədə çatmaq üçün güclü bir vasitədir və tamamilə təhlükəsiz vasitədir. İstənilən şəxs heç bir ilkin hazırlıq olmadan məşq edə bilər. Yetər ki,texnikaya mütləq inamı olsun. Bununla belə, başa düşmək lazımdır ki, arıqlama təlimi dərdə çarə deyil. Divanda uzansanız, kiloqramla şirniyyat yeyirsinizsə, məşqləri atlasanız, nəticə heç vaxt olmayacaq.
Öz-özünə məşq yalnız qələbələr qazanmaq üçün olan psixoloji münasibətdir, unutmayaq ki, adi həyat tərzini dəyişdirmədən heç bir nəticə alına bilməz.
Hira Abbey
Milli.Az /news.milli.az