Hamiləlikdə sağlam qidalanma

Hamiləlik boyunca körpə tam 40 həftə ananın yedikləri ilə qidalanır. Ana düzgün qidalandıqda körpə də doğru qidalanır, anası kimi özü də güclü və sağlam olur. Sağlam qidalanma və yaxşı balanslaşdırılmış pəhriz hamiləlikdəki problemləri azaldır.

Hamiləlikdən əvvəl balanslı pəhriz vərdişiniz varsa, hamiləlik dövründə böyük bir dəyişikliyə ehtiyacınız olmayacaq. Taxıl məhsulları, tərəvəz, meyvə, zülallı qidalar, süd və süd məhsullarından ibarət olan sağlam yeməklərin ehtiyacınızı qarşılayacağından əmin ola bilərsiniz. Və sağlam qidalanaraq doğulacaq körpənizin də sağlam olmasını çox böyük ehtimalla təmin etmiş olacaqsınız. Yaxşı tənzimlənmiş bir pəhriz ilə normal çəkisində və zehni funksiyaları daha yaxşı inkişaf etmiş bir körpəyə sahib olma şansı artar və hamiləlikdə problem olma ehtimalı azalır. Sağlam qidalanma körpəniz qədər sizin üçün də əhəmiyyətlidir. Sağlam pəhriz qansızlıq, hamiləlik zəhərlənməsi (preeklampsiya), səhər yorğunluğu, halsızlıq və qəbizlik kimi hamiləlik fəsadlarını azaldır. Aşağıda balanslı bir qidalanma üçün hansı yeməklərdən qidalanmanın lazım olduğunu birlikdə araşdıraq.

Karbohidratlar
Taxıl məhsulları karbohidratlara daxildir. Karbohidratlar bədənimizin ən vacib enerji qaynağıdır. Bir dilim çörək, 1 qab plov, ya da bir parça unlu qida karbohidrat ehtiyacını qarşılayır. Karbohidrat seçimində mümkünsə lifli məhsullar seçilməlidir. Çünki bu məhsullarda daha çox B vitamini, əksər elementlər və zülal vardır. Kəpəkli çörək, təzə meyvə, paxlalılar, taxıl, düyü, tərəvəzlər, kartof karbohidratlı yeməklərdən bəziləridir. Pəhrizinizə uyğun miqdarda karbohidrat olması həm çəki artımını nəzarət altına alacaq, həm də qəbizlik və ürəkbulanmanı azaldacaq. Karbohidrat körpəniz üçün lazım olan əhəmiyyətli qidaları da təmin edəcək. Qida dəyəri daha zəif olan ağ çörək, unlu məmulatlar, biskvit, peçenye, ağ düyü, keks, kreker kimi karbohidratlardan uzaq durulmalıdır.

Tərəvəz və meyvələr
Meyvə-tərəvəzlər həzmi asanlaşdıran liflə yanaşı, əhəmiyyətli vitamin və mineral anbarıdır. Gündə ən az 3 növ tərəvəz və 2 növ meyvə, ya da portağal kimi C vitamini ilə zəngin meyvə suları seçilməlidir. Bununla birlikdə yarpaqlı tərəvəz, ya da yarım qab çiy və ya bişmiş yarpaqsız tərəvəz, bir bütöv meyvə, ya da yarım fincan bişmiş və ya da dilimlənmiş meyvə yeyilməlidir.

Yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər və sitrus bitkiləri hüceyrə böyüməsi, sağlam dəri, sümük və gözlər üçün lazım olan A vitaminini təmin etdiyi kimi E vitamini, B vitamini və kalsiumla zəngindir.

Zülallar
Zülallar bədənin quruluş daşı olan amin turşusuna daxildir və körpənin inkişafı üçün çox əhəmiyyətlidir. Qırmızı ət, balıq və qurudulmuş paxlalılar zülallı yeməklərdir və körpənin inkişafı üçün lazımlıdır. Bu qidalardan 60-75 qram olmaqla 3-4 pay seçilməli, payların biri mütləq 60-75 qram yağsız ət, balıq, ya da bir yumurta olmalıdır. Əgər vegetarian və ya hər hansı bir səbəblə yemirsinizsə, hesabla hər gün yumurta, soya və ya soya məhsulları, paxlalılar, fındıq, qoz kimi yeməklərdən istifadə etməlisiniz. Uyğun zülal (gündə 75 qram ya da daha çox) hamiləlik zəhərlənməsi və digər xəstəliklərə qarşı sizi qoruyar, körpənizə fayda verər.

Süd və süd məhsulları
Süd və süd məhsulları körpənizin diş və sümükləri üçün lazım olan kalsiumu təmin edir. 3-4 pay yağsız süd, qatıq, ya da pendir seçilməlidir. Paylardan birində isə 1 stəkan süd və ya qatıq və ya 2 dilim pendir mütləq olmalıdır. Əgər süd içə bilmirsinizsə xaricdən kalsium dəstəyi almalısınız.

Yağlar
Yağ gündəlik kalorinizin 30 %-ni keçməməlidir. Yüksək yağ tərkibli yeməklər (kərə yağı, ət suyu, salat sousları və s.) daha az istifadə edilməli, şirniyyat azaldılmalıdır. Şəkərli yeməklərdən gələn kalori əsl ehtiyacımız olan kalori deyil və pəhrizinizdə daha az yer tutmalıdır. Pəhrizinizdəki artıq yağlar sizə artıq çəki kimi geri qayıdar. Şirniyyat əvəzinə quru üzüm, ərik kimi meyvələrdən və ya portağal, alma, üzüm suyu və meyvə konsentrantlarından istifadə edə bilərsiniz. Taxıl məhsulları, tərəvəz, meyvə, zülallı qidalar, süd və süd məhsullarından ibarət olan sağlam yemək qrupunun ehtiyacınızı qarşılayacağından əmin ola bilərsiniz.

Maye
Hamiləlik zamanı bədəninizin mayeyə ehtiyacı artar. Buna görə gündə 8-10 stəkan maye alınmalıdır. Çox isti havalarda maye ehtiyacı daha da artar. Bu ehtiyacınız üçün su ən yaxşı mayedir. Ancaq meyvə suları da maye ehtiyacınızı qarşılayar, lakin onlar çox kalorili olur. Qəhvə, çay və qazlı sular kimi içkilərdən qaçınmalı, ya da bu içkiləri azaltmalısınız. Hamiləlikdə kifayət qədər maye alınması erkən doğum riskini azaldır, siz daha sağlam bir dəriyə sahib olar və qəbizlik , köp kimi problemlərdən azad olarsınız. Həm də bədəninizdən toksin və tullantı maddələrinin daha tez uzaqlaşmasını təmin edir. Sidik yolu infeksiyalarını azaldar. Ən yaxşı maye su olmasına baxmayaraq, bədən süd, tərəvəz, meyvə, şorba və digər içkilərdən də bol miqdarda maye alır.

Vitaminlər
C vitamini - yara yaxşılaşması, toxuma bərpası, sümük inkişafı və bir çox metabolik əməliyyat üçün böyük əhəmiyyətə malikdir. C vitamini nizamlı olaraq qəbul edilməlidir. İdeal olan isə gündə 3-4 pay C vitamini qəbul etməkdir. Üzüm və ya suyu, portağal və ya təzə portağal suyu, çiyələk, qırmızı, ya da yaşıl bibər, pomidor, gül kələm, kələm, moruq, böyürtkən, brokoli, tərəvəz suyu C vitamini ilə zəngin qidalardır.

Kalsium
Rasionunuzda kafi miqdarda kalsium olması əzələ və sinir sisteminin inkişafı, qanın laxtalanma mexanizmi və fermentlərin fəaliyyəti üçün əhəmiyyətlidir.Sizin sümüklərinizdəki kalsium körpəniz tərəfindən istifadə olunur və sizdəki ehtiyat azalır. Bu da analarda erkən sümük əriməsi (osteoporoz) və başqa sümük xəstəliklərinin meydana gəlməsini asanlaşdırır. Gündə dörd pay, cəmi 1200 mg kalsium almalısınız. Süd tək kalsium qaynağı deyil. Kalsium tərkibli bir çox qida qaynağı da vardır. Süd, qatıq, pendir, portağal suyu, somon və sardina, dəniz məhsulları, brokoli kalsium baxımından zəngin qidalardır.

Dəmir
Dəmir həm sizin, həm də körpənizin qan hüceyrələri üçün lazımlıdır. C vitamini yeməklərdəki dəmirin sorulmasını daha yaxşı təmin etdiyindən birlikdə qəbul etməyinizdə fayda vardır. Bu səbəblə yemək arasında C vitaminli meyvə suları ilə birlikdə dəmir qəbul edilməsi daha faydalıdır. Bir çox hamilə yalnız pəhrizlə dəmir ehtiyacını qarşılaya bilmir, əlavə olaraq gündə 30-50 mg dəmir həb qəbul edir. Bu ehtiyac qansızlıq varsa, 60-120 mg-ə qədər çıxa bilər. Yağsız mal əti, qaraciyər, ördək, sardina, kartof, balqabaq, ispanaq, noxud, mərci, paxla, soya paxlası dəmir cəhətdən zəngin qidalardır.

Duzlu yeməklər az miqdarda istifadə edilməlir
Bədənin maye tarazlığının qoruna bilməsi üçün natrium lazımdır, ancaq həddindən artıq miqdarda duz təzyiqin yüksəlməsinə səbəb ola bilər. Təzyiq yüksəkliyi hamilələrdə olduqca təhlükəlidir, hamiləlik və doğum zamanı ciddi ağırlaşmalara səbəb olar. Yediyiniz duz miqdarını azaltmanın ən asan yolu duzu yeməklərə bişirərkən deyil, bişdikdən sonra, süfrədə əlavə etməkdir.

Bu qidaları qəbul etmək məsləhət deyil
Təəssüf ki, pəhrizinizi hazırlayarkən diqqət yetirməniz lazım olan uzun bir siyahı var. Ancaq bir neçə sadə qaydaya uyğun gələrək qayğılarınıza son verərək hamiləliyinizin daha etibarlı hala gətirə bilərsiniz.

Ton balığı
Ton balığı da civə tərkiblidir. Hamilələrin həftədə 140 gr-dan daha çox qutulanmış ton balığı istifadə etməməsini təklif edilir.

Şirniyyat məhsulları və yarımfabrikatlar
Vetçina, sosiska, kolbasa və s., şirniyyat məhsulları və yaxşı bişməmiş qırmızı ət, ev heyvanı, dəniz məhsulları bəzən qida zəhərlənmələrinə səbəb ola bilər. Bu səbəblə hamilələrin bu məhsullardan uzaq durmalı ya da yaxşıca bişirdikdən (bakteriyalar bişirmə üsulu ilə yox edilə bilər) sonra yemələri məsləhət görülür. Çiy balıq, qabıqlı dəniz məhsulları və pasterizə edilməmiş meyvə suları da uzaq durmanız lazım olan qidalar arasındadır.

Pasterizə edilməmiş süd və süd məhsulları
Listeria mikrobu pasterizə edilməmiş süd və süd məhsullarından, yaxşı bişirilməmiş ət və qiymədən və təzə pendirdən keçə bilər. Pasterizə üçün lazımlı temperaturda listeria mikrobu həyatını itirir, ancaq əgər mikrob düşmüş qida maddəsi soyuducunda uzun müddət qalsa bakteriya həyatiliyini davam etdirər. Nadir hallarda canlı heyvandan yoluxma ola bilər. Bakteriya istiliyə son dərəcə həssasdır, bu səbəblə yeməklərin yaxşı bişirilməsi ilə canlılığını itirər. Listeria, istiliyə qarşı həssasdır və 75 º C yuxarı temperaturda ölər. Hamilələr buna görə çiy süddən hazırlanmış yumşaq pendirdən və ya aşağı temperatur hisə verilmiş balıqdan uzaq durmalıdır.

Spirtli içkilər
Spirtin hamiləlikdə etibarlı bir sərhəddi yoxdur! Hamiləlikdə spirtdən uzaq dayanmaq lazımdır. Spirt uşağınızda fiziki anormallıqlar, zehni inkişaf qüsurları, öyrənmə çətinliyi kimi problemlərə səbəb ola bilər.

Qəhvə
Qəhvənin istifadəsini da dayandırmaq və ya azaltmaq lazımdır. Həddindən artıq miqdarda kafein aşağı doğum ağırlığına , aşağılara səbəb ola bilir.
Salmonella mikrobuna diqqət!
Bu mikrob yumurta və toyuq ətində var. Bu səbəblə hər zaman yumurta və ətlər çox yaxşı bişirilməlidir. Parçalanmış toyuq ətləri də tərəvəzlər kimi bişirilməzdən əvvəl yaxşıca yuyulmalıdır. Salmonellaya bağlı qida zəhərlənməsinin əlamətləri - baş və qarın ağrısı, ürəkbulanma, ishal, qızdırma və titrəmə. Simptomlar ümumiyyətlə 12-48 saat içində başlayıb, 2-3 gün sonra keçir. Yalnız çox ağır hadisələrdə müalicəyə gərək vardır. Qusma və ishala bağlı maye itkisi çox olduğunda damardan maye və elektrolit müalicəsi faydalıdır.

Sağlam qidalanma üçün məsləhətlər:
● Yemək hazırlayarkən, yeməkdən əvvəl və ayaqyolundan sonra hər zaman əllər yaxşıca sabunla yuyulmalıdır .
● Çirklənmiş, xarab olmuş yeməklərdən uzaq durulmalıdır .
● Hər zaman mətbəx vəsaitlərini təmiz istifadə etməli, bakteriya yuvası olan dəzgah və çanaqlar təmizlənməlidir.
● Hava almış və sızdırmış qab ya da tənəkə qutulardakı yeməklərdən uzaq durulmalıdır.
● Tərəvəzlər yaxşıca yuyulmalıdır.
● Yalnız pasterizə olunmuş məhsullar istifadə edilməlidir.
● Donmuş yeməklərin bişirilməzdən əvvəl donunun yaxşıca açılması gözlənilməlidir.
● Donmuş yeməklər soyuducuda əridilməlidir. Tələsirsinizsə mikrodalğa sobada ya da içərisində soyuq su olan bir qabın içində saxlanmalıdır, əsla otaq istiliyində gözlədilməməlidir.
● Donu açılmış yeməklər təkrar dondurulmamalıdır. İsidilmiş yeməklər də bir dəfə istifadə və qalanı atılmalıdır.
● Kifayət qədər yaxşı dondurulmamış ət, balıq kimi yeməklər satın alınmamalıdır.